Beta Alanin + Creatin = Muskelaufbau

Was genau ist Beta Alanin:

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die normalerweise nicht in gewöhnlichen Proteinen vorkommt, sondern nur in Peptiden, die im menschlichen Muskel spezielle Funktionen erfüllen. Zusammen mit der Aminosäure Histidin bildet Beta Alanin das Dipeptid Carnosin, welches eine Muskelübersäuerung verhindert.

Beta Alanin wird eine kraftsteigernde Wirkung zugesprochen.

 

Positive Wirkungen und mögliche Nebenwirkungen von Beta Alanin:

• Deine Muskelermüdung wird hinausgezögert
• Deine Kraft erhöht sich
• Du wirst einen größeren Muskelaufbau erzielen können

Verschiedene Studien haben inzwischen bestätigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel die Laktatschwelle erhöht und damit die erzielte Leistung steigert.

 

Die häufigste Nebenwirkung ist ein Kribbeln unter der Haut. Meist im Bereich von Gesicht, Nacken und Händen. Der Grund: Es entsteht eine Umwandlung in Carnosin und somit eine Nervenendenreizung. Du kannst dieses kribbeln mögen oder auch als störend empfinden.

Doch keine Angst! Bei Beta Alanin handelt es sich um eine körpereigene Aminosäure und es gibt auch laut Studien keine schädlichen Nebenwirkungen.

 

 

Beta Alanin in Kombination mit Creatin:

Es wird davon ausgegangen das durch eine kombinierte Einnahme von Beta Alanin und Creatin bessere Ergebnisse erzielt werden als mit Einzeldosen. Studien ergaben, dass mit dieser Kombination mehr Muskelmasse aufgebaut und Körperfett reduziert werden konnte. (1)

Im Endeffekt heißt das, Du wirst Deine Kraft- und Ausdauerleistung erhöhen können.

Die optimierte Einnahme von Beta Alanin und Creatin:

Die Creatin Ladephase

• Zeitraum 7 Tage
• die optimale Loading-Dosis beträgt 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpermasse, also eine 100 Kilo schwere Person müsste 30 Gramm Creatin pro Tag einnehmen
• teile die Tagesdosis auf 4 – 6 Einzelportionen auf
• falls Du unter unangenehmen Magenproblemen leiden solltest, dann nehme über einen 28-tägigen Zeitraum täglich 3 bis 6 Gramm Creatin ein
• teile Beta Alanin auf täglich 2 Portionen auf, je 2 – 3 Gramm

 

Die Creatin Erhaltungsphase

• Zeitraum 6 Wochen
• die optimale Erhaltungsdosis beträgt 0,07 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpermasse, also eine 100 Kilo schwere Person müsste 7 Gramm Creatin pro Tag einnehmen
• teile die Tagesdosis auf zwei Portionen auf
• teile Beta Alanin auf täglich 2 Portionen auf, je 2 – 3 Gramm

 

Um perfekte Ergebnisse für den Kraft- und Muskelaufbau auszuschöpfen, nehme Beta Alanin und Creatin in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten und Protein. In der Praxis würde das dann so aussehen:

• nehme die erste Portion Beta Alanin + Creatin 60 Minuten vor dem Training
• nehme schnelle Kohlenhydrate und Protein 30 Minuten vor dem Training (ein Shake ist am einfachsten)
• nehme die zweite Portion Beta Alanin + Creatin unmittelbar nach dem Training
• nehme schnelle Kohlenhydrate und Protein 30 Minuten später
• nehme an trainingsfreien Tagen Beta Alanin (beide Portionen) und Creatin 30 Minuten vor einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit ein

Die besten Ergebnisse sind nach ca. 4 Wochen zu beobachten. Es existieren keine Langzeitstudien über 12 Wochen. Deswegen raten wir persönlich von einer Langzeiteinnahme ab. (2)

 

 

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Fazit:

Beta Alanin ist genau wie Creatin eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Studien belegen dem Beta Alanin eine leistungssteigernde Wirkung. Diese wirken sich natürlich auch auf Deinen Muskelaufbau aus.

Die Nebenwirkungen halten sich bis auf das Kribbeln in Grenzen (Wir lieben das Kribbeln ;-)).  Das volle Potenzial kannst Du in Verbindung mit Creatin ausschöpfen. Beta Alanin wirkt nicht bei jedem. Also musst Du wie immer ausprobieren.

 

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(1) Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2006 Aug;16(4):430-46. PubMed PMID: 17136944.

(2) Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. 4: p. 6.