Creatin – Wirkung und Einnahme – Das Wundermittel für einen explosiven Kraft- und Muskelaufbau?

Creatin – Wirkung und Einnahme – Das Wundermittel für einen explosiven Kraft- und Muskelaufbau?

Was genau ist Creatin:

Creatin ist eine aus Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz. Adenosintriphosphat (ATP) dient dabei als Energie-Grundlage für Deinen Muskelaufbau. Mit Hilfe von Creatin kannst Du diesen ATP-Speicher schnell wieder auffüllen. Somit kannst Du Deine Muskelleistung länger aufrecht erhalten.

Dein Körper kann etwa ein bis zwei Gramm täglich selbst produzieren. Zudem ist rotes Fleisch sowie Fisch reichhaltig an Creatin. Dennoch ist es nahezu unmöglich Deinen täglichen Bedarf an Creatin über die Nahrung zu decken.

Creatin Monohydrat ist mit Abstand das wirksamste aller im Kraftsport angewendeten Nahrungsergänzungen.

 

Positive Wirkungen und mögliche Nebenwirkungen von Creatin:

  • Deine anaerobe Ausdauerleistung erhöht sich
  • Deine Kraft erhöht sich bei optimaler Einnahme um bis zu 15%
  • Du wirst durch Creatin in Verbindung mit Proteinen und Kohlenhydraten eine gesteigerte Proteinsynthese erreichen, also einen größeren Muskelaufbau erzielen
  • Deine Muskeln werden sich schneller regenerieren
  • Du bekommst eine pralle Muskulatur und ein unglaublich intensives Pumpgefühl

Diese Wirkungen von diesem Nahrungsergänzungsmittel wurden über Jahre hinweg gut untersucht und  sind wissenschaftlich belegt.

Creatin ist eine körpereigene Substanz und gilt nach fast 20-jähriger Anwendung, unter Beachtung der Vermeidung von Überdosierungen für gesunde Personen als sicher. Die wohl am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind Bauchkrämpfe oder Durchfälle. Dies kann jedoch meist mit einer optimalen Einnahme verhindert werden. Dazu später mehr.

Verunreinigte Creatinmischungen führten in der Vergangenheit mehrfach zu positiven Dopingtests. Deswegen verwende bitte nur hochwertige Produkte!

 

 

Die optimierte Einnahme von Creatin:

Die Creatin Ladephase

  • Zeitraum 7 Tage
  • die optimale Loading-Dosis beträgt 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpermasse, also eine 100 Kilo schwere Person müsste 30 Gramm Creatin pro Tag einnehmen
  • teile die Tagesdosis auf 4 – 6 Einzelportionen auf
  • falls Du unter unangenehmen Magenproblemen leiden solltest, dann nehme über einen 28-tägigen Zeitraum täglich 3 bis 6 Gramm Creatin ein

Die Creatin Erhaltungsphase

  • Zeitraum 6 Wochen
  • die optimale Erhaltungsdosis beträgt 0,07 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpermasse, also eine 100 Kilo schwere Person müsste 7 Gramm Creatin pro Tag einnehmen
  • teile die Tagesdosis auf zwei Portionen auf

Um perfekte Ergebnisse für den Kraft- und Muskelaufbau auszuschöpfen, nehme Creatin in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten und Protein. In der Praxis würde das dann so aussehen:

  • nehme die erste Portion Creatin 60 Minuten vor dem Training
  • nehme schnelle Kohlenhydrate und Protein 30 Minuten vor dem Training (ein Shake ist am einfachsten)
  • nehme die zweite Portion Creatin unmittelbar nach dem Training
  • nehme schnelle Kohlenhydrate und Protein 30 Minuten später
  • nehme an trainingsfreien Tagen das Creatin 30 Minuten vor einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit ein

In Verbindung mit Beta-Alanin kannst Du das volle Potenzial von Creatin ausschöpfen.

(1)

Der gleichzeitige Verzehr von Creatin und Koffein verhindert Leistungszuwächse? Darüber existieren keine eindeutigen Studien! Deswegen verzichte nicht auf Deine Tasse Kaffee am Morgen. Koffein kann sogar zu überdurchschnittlichen Leistungssteigerungen führen.

 

  <— Creatin Monohydrat in Pulverform

 

Creatin als Kur oder Dauereinnahme:

Die Meinungen und Studien sind gespalten. Theoretisch kannst Du es dauerhaft einnehmen. Dennoch wird davon ausgegangen, dass nach ca. 6 Wochen einer Creatin-Einnahme die Muskelspiegel auf ihren Ausgangswert zurück gehen. Trotz der Einnahme von Creatin! (1)

Die Ursache liegt darin, dass bestimmte Transportsysteme, die Creatin vom Blut in die Muskelzellen überführen sollen, kaum mehr gebildet werden. Zudem baut die Muskulatur gleichzeitig täglich Creatin ab und entleert sich nach und nach auf das ursprüngliche Maß.

Nur mittels einer Creatin-Kur, also einer Einnahmepause von mehreren Wochen bringst Du die Muskeln dazu, wieder vermehrt Creatin einzulagern.

 

Creatin Monohydrat oder neuartige Creatinrezepturen:

Inzwischen gibt es eine ganze Menge verschiedener Creatin-Mischungen wie z.B. Creatin mit HMB, Creatin-Pyruvat, Creatin-Serum, Creatin mit L-Arginin, Creatin-Magnesiumchelat, Creatin mit Natriumbicarbonat, Creatin als Ethylester und und und…

Diese Creatin-Mischungen sind selbstverständlich um einiges teurer und die Werbeversprechungen etwas fraglich. Zudem ist die wissenschaftliche Beweislage über diese Creatin-Mischungen noch recht dürftig. Die meisten belegten Studien der letzten Jahre beziehen sich auf Creatin Monohydrat.

Die beste Strategie ist für uns die oben beschriebene Einnahme mit Creatin Monohydrat. Aber entscheide selbst.

 

  <— Creatin Monohydrat in Kapselform

 

Fazit:

Creatin ist eines oder das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Zudem ist es günstig. Etliche Studien belegen dem Creatin eine leistungssteigernde Wirkung, welche dem Kraft- sowie Muskelaufbau zugutekommt.

Du kannst Creatin sowohl in Muskelaufbauphasen wie auch in Diätphasen (Creatin speichert Wasser in den Muskeln, welche in der Diät praller aussehen) verwenden. Das volle Potenzial kannst Du in Verbindung mit Beta-Alanin ausschöpfen. Wenn Du empfindlich bist kann es bei hohen Dosen zu Magenbeschwerden kommen. Creatin wirkt nur bei etwa 70% der Anwender.

 

 

Wir persönlich empfehlen Dir das Creatin Monohydrat von Weider. Das Pulver ist ultra fein und super zum Einnehmen. Selbstverständlich gibt es auch andere hochwertige Creatin-Produkte. Dies ist einfach unsere persönliche Empfehlung für Dich.

 

 

(1) Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. 4: p. 6.

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